薄毛・AGAを予防する生活習慣！すぐできる改善ポイントは？

AGAの発症には男性ホルモンが関与しており、一度発症すると自然に治ることはありません。また遺伝的要因の可能性もあるため、発症自体を防ぐことが難しい疾患でもあるのです。

ただし、次の章で紹介する、睡眠不足などの生活習慣の乱れによって頭皮への悪影響やホルモンバランスが崩れている場合には、改善の余地があります。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 睡眠時間が6時間以下である
• 休日は平日よりも睡眠時間が長い（寝だめをしている）
• 普段の睡眠で休養が取れている感覚（睡眠休養感）がない
• 寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込み、ベッドに入ってからも画面を見ている
• 日中、常に眠気がある

質の良い睡眠は、頭皮の健康に大切です。質の良い睡眠とは、6時間以上を目安とした睡眠時間と、ぐっすり休めたと感じる「睡眠休養感」を得ることで担保されるといわれています。ただし、必要な睡眠時間は、年齢や季節によって変わるため、個人差があります。そこで注目されているのが、睡眠休養感です。睡眠休養感を低下させる要因には、

• ストレスや食習慣の乱れ
• 運動不足
• 糖尿病などの慢性疾患

などが報告されており、向上させるためには生活習慣の改善が重要です。自分自身の「睡眠休養感」について、意識してみましょう。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 最近、イライラしやすい
• 気分が落ち込み、やる気が出なくなる
• 寝つきが悪く、何度も目が覚める
• 食欲がない、もしくは食べ過ぎてしまう
• 頭痛や肩こり、腰痛など、体のどこかに不調がある

ストレスにより自律神経のバランスが乱れることで、頭皮の血行障害が起こる可能性があります。また、強いストレスが続くことにより、皮脂が過剰に分泌され、頭皮環境が悪化する原因となることもあります。

頭皮の健康を維持するために、仕事で忙しい日々のなかにリラックスできる趣味や時間をつくることが大切です。軽い運動やストレッチは、気分をリフレッシュさせるだけでなく、血行を促し頭皮の健康に役立ちます。また、深呼吸や瞑想もストレス軽減に効果があるとされていますので、忙しい日常生活でできることから始めてみましょう。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 食事はファーストフードやインスタント食品ですませることが多い
• 脂っこい食べ物や塩辛い食べ物を好む
• 野菜や豆類、海藻類を食べていない

健康な毛髪を保つには、栄養バランスの整った食事が重要です。毛髪の成分の80〜90％はタンパク質（主にケラチン）とされています。タンパク質はアミノ酸から合成されており、アミノ酸には体内で作り出せる非必須アミノ酸と、体内では作り出せず食事など体外から取り入れる必要のある必須アミノ酸があります。アミノ酸がひとつでも欠けるとタンパク質合成ができなくなるため、バランスの良い食生活を整えることが大切です。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 1日10本以上のタバコを吸っている
• 副流煙に暴露する機会がある（家族やパートナーなどが喫煙者）

近年、タバコとAGAの関連を示す研究結果が報告されており、喫煙経験者は一度も喫煙したことがない人と比較すると1.8倍AGAになりやすいとされています。また1日10本以上タバコを吸う人は、10本未満の人と比べるAGAのリスクが約2倍になるとのデータもあります。原因は、喫煙による血流の悪化や、脱毛を引き起こすDHTの増加などが考えられています。

また、紙タバコと加熱式タバコの有害物質の違いに関する研究も進んでいますが、加熱式タバコによって有害物質の暴露量は減るものの、健康への影響が改善されるかどうかはまだ確定していないのが現状です。薄毛が気になり始めている方は、禁煙したり、タバコの本数を減らしたりすることを検討しましょう。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 毎日お酒を飲む
• つい飲酒量が多くなる（3合以上）
• 付き合いの飲み会が多い

飲酒もAGAと関連性を示す可能性があると報告されています。韓国で行われた3,114人のAGA患者を対象とした調査では、食事や睡眠の習慣とAGAの関連はなかったものの、飲酒・喫煙とAGAの重症度は関連しているとの研究結果が出ています。薄毛が気になる方は、お酒を飲む量を徐々に減らしていきましょう。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• 日焼けを気にしていない
• 日中に外出することが多い
• 帽子や日傘を利用することが少ない

紫外線は、毛髪へのダメージだけでなく、毛母細胞にも影響を及ぼすとされています。紫外線には、波長の長さが異なる「UV-A」と「UV-B」の2種類があり、頭皮や毛髪に対しては以下の影響を及ぼすといわれています。

• 波長の長い「UV-A」：毛母細胞まで到達してダメージを与える
• 波長の短い「UV-B」：頭皮に炎症を起こす

特に夏は最も紫外線量が多いため、日中の外出を避けたり、外出する際には帽子や日傘を利用したりすることで、頭皮を紫外線のダメージから守りましょう。

<頭皮のために見直したいNG習慣＞

• シャンプーするときは頭皮ではなく髪の毛を洗っている
• すすぎに時間をかけていない

頭皮環境を清潔に保つためには、正しくシャンプーすることが大切です。手順は以下の通りです。

1. ブラッシングでほこりやフケを取り除く
2. お湯で汚れを落とす（予洗い）
3. シャンプー剤を両手で髪全体になじませ、よく泡立てる
4. 指の腹で生え際から頭頂部に向けて、頭皮をマッサージするように洗髪する
5. スタイリング剤が落ちていない場合や、汚れがひどい場合は2度洗いする
6. シャンプー後は十分にすすぐ

爪で頭皮を傷つけないように、またシャンプー後のすすぎが不十分にならないように注意しながら、手順に則って正しくシャンプーを行いましょう。

フィナステリドは、5α還元酵素Ⅱ型を阻害することで、テストステロンからDHTへ変換するのを抑制して、効果を示します。フィナステリドの効能・効果は、「男性における男性型脱毛症の進行遅延」です。

デュタステリドの作用機序もフィナステリドと同様ですが、デュタステリドはⅠ型とⅡ型の両方の5α還元酵素を阻害します。『男性型および女性型脱毛診療ガイドライン2017年版』では、フィナステリドと比較して、デュタステリドの方がわずかに優れているとの記載があります。しかし、両者の効果差についてはさらなる検討が必要とされています。

また、もしフィナステリドやデュタステリドで十分な効果が得られない場合は、ミノキシジルの併用を検討します。

ミノキシジルには外用薬と内服薬の2種類があり、発毛を促進する効果が期待できます。

薄毛の原因は、AGAだけでなく加齢や基礎疾患、生活習慣などさまざまな要因が複雑に絡み合っています。そのため、受診が遅れてしまうと、診断や治療の難易度が高くなる可能性があります。薄毛が気になった時点で早めに専門のクリニックを受診してみてはいかがでしょうか。

AGAの主な原因はDHTであるため、生活習慣の改善だけでは回復は見込めません。AGAクリニックや皮膚科を受診した上での薬物療法が基本となります。「もしかしたらAGAかも？」と思う方は、早めの受診を検討してみてください。